健康に良い食べ物一覧
健康に良い食べ物は調べると色々出てくるけど、一個一個の説明が長いしカテゴライズされてない。まとめる。
【前提】
基本はバランス良く適量を。健康に良いからって偏って食べ過ぎはダメ
【炭水化物】
○玄米、雑穀米、麦飯、そば、全粒粉パン、ライ麦パン、そもそも食べない（脂質でエネルギーを取る）、低GI
✘白い米やうどん、焦げ目のあるパン
※AGE，血糖値スパイクを避ける
【タンパク質】
◎魚、ササミや赤身の肉、卵、ヨーグルト、豆製品、レバー
✘ウインナー・ベーコンなど加工肉
※動物性脂質より良質な脂質を選ぶ
※タンパク質は不足しがちなので積極的に摂る
【脂質】
◎オメガ3（えごま油、あまに油、魚）
○オメガ9（オリーブオイル）、ナッツ（オメガ3が多くビタミンもあるがオメガ6も多い）
✘オメガ6（動物性、サラダ油）→日常で摂りすぎ
※オメガ3:オメガ6が1:2の比率になるよう、オメガ3を積極的に摂る
【野菜】
全般良い。
トマト（リコピン）、ブロッコリー（抗酸化、ビタミン）、アボガド（抗酸化）、ケール（ビタミン豊富）、玉ねぎ（血液サラサラ）、海藻（ミネラル）、きのこ（デトックス）
【果物】
全般良い。
りんご皮ごと（ポリフェノール）、ブルーベリー（アントシアニン）、バナナ（カリウムマグネシウム）、
【発酵食品】
全般良い。
ヨーグルト、キムチ、納豆、味噌
【嗜好品】
オリゴ糖（腸）、赤ワイン（ポリフェノール）、高カカオチョコ（ポリフェノール）、ココア（インフル予防）、緑茶（カテキン）、健康茶いろいろ
【調理法】
◎蒸す、ゆでる
✘焦げ目をつけて焼く、揚げる
※焦げ目が良くない。カロリーの低い調理法を選ぶ。
【味付け】
○うす味。減塩でも酸味や辛味で満足感。全体への味付けよりも、タレにちょんちょんして付けることで味を感じやすい。生のえごま油あまに油をかける。酢。
【組合せ】
バランスよく適量を。カロリー制限で寿命延びる。
プラン1:炭水化物カット、脂質でカロリー摂取
プラン2:炭水化物を茶色いものに、脂質は控える
両方やった。最近流行は1だけど、落ち着きのない多動性な感じ（ソワソワ感）になるし、デスクワークでは頭が働かない。2をベースにやりたい（個人の感想）
ココナッツオイルが身体に良いとかよく見るけど、効能見るとこのプラン1やるときにエネルギーとして使いやすいだけっぽい。
【食べ方】
○ゆっくり。よく噛む。食べ順（野菜、主菜、炭水化物）。楽しく食べる。
